Uzun mesafeli kosular antrenman metodları

[EFE]

Kuzey Arizona’da antrenman yaklaşımımız ağır antrenman-hafif antrenman şeklindedir.Bunu şu şekilde açıklayabiliriz.

a- Pazartesi günü yaptırdığımız antrenman ağır ise, Salı günü yaptıracağımız antrenmanın düşük yoğunlukta olmasına dikkat ederiz.

b- Bunlara ek olarak sporcumuza 14 günlük antrenman döneminde pazartesi günleri mecbur kalmadıkça aynı antrenmanı yaptırmamaya çalışırız.Daha doğrusu bu 14 günlük süre içerisinde farklı antrenman çeşitleri uygularız.Böylece sporcunun her hafta aynı antrenmanı yapmasının getireceği sıkıcılıktan ve bıkkınlıktan kurtuluruz.

Biz orta ve uzun mesafe koşularında 5 farklı antrenman metodu kullanırız.

1- Mesafe Koşuları:

Bu yazı runningnetwork.com/CTRN/CoachEd/endur/NAU.html sayfasından alınmıştır
Uzun mesafe koşuları,mesafe koşucularının temel antrenmanlarıdır. Bu antrenman aerobik enerji sisteminin gelişmesine yardımcı olur.Bu antrenmanı yaparken, nabız dakikada 140-160 arasında olmalıdır.Bu antrenmanın içeriği

a- 800 m.koşucuları için aynı hızda 6-8 mil olarak
b- 10.000 metre koşucuları için 14-16 mil olarak
c- Maratoncular için daha uzun mesafelerde olacak şekilde düzenlenmelidir.

Bu antrenmanlar sabah okuldan önce yada duruma göre öğleden sonra yapılabilir.Bu mesafede yapılan koşular sporcunun ihtiyacı olan aerobik ve Anaerobik özelliklerinin gelişmesi için temel oluşturur.

2- Tekrarlı Koşular:
Tekrarlı koşu antrenmanlarının amacı, yüksek hızda yapılacak olan antrenmanlara izin verecek olan Anaerobik eşiğin gelişimine katkı sağlamaktır. Tekrarlı koşular genellikle 600 metre ile 6 mil arasında yapılır.Tekrarlar arası dinlenmeler interval antrenmanına oranla daha uzundur. Örnek; 8x800 metre 4 dakika arayla

3- Fartlek:
Fartlek antrenmanı İsveç’te sürat oyunu olarak adlandırılır.2 çeşit Fartlek antrenmanı vardır.

a- Holmer Fartlek Modeli: Bu model bireysel bir modeldir, grup modeli değildir.Koşunun hızı bireysel olarak ayarlanmalıdır.Ör; 1 saat antrenman yapacağımızı varsayalım.Başlangıçta 7-8 mil yavaş jogla ısınma yapılır.( Vücudu ağır yüklemeye hazırlamak için)Daha sonra hız arttırılır,yarışma hızına yakın bir tempoda 400-600 metre koşulur bunun arkasında hiç dinlenmeden vücudun enerjisini tam anlamıyla bitirmek için 80-100 metre arasında sprint yapılır.Bunu takiben toparlanmayı sağlamak için jog atılır.

b- Lydiard Fartlek Modeli: Bu metotta hız yavaş yavaş artar ve toparlanma için jog atılmadan sadece hızın yavaşlatılması şeklinde yapılır.

Ör; 7-8 dakika da 2 mil ısınma koşusu

5:30 luk 3 mil
6:30 luk 1 mil
6:00 lık 2 mil
8 Dakika 2 mil soğuma koşusu şeklinde toplam 10 mil koşulur.

4- İnterval Antrenman:
nterval antrenmanı dayanıklılık koşularında farklı mesafelerde ve farklı hızlarda yapılan ve her koşu için farklı dinlenme aralıkları olan antrenman metodudur.İnterval antrenmanında

- Koşunun bir mesafesi ve tekrar sayısı olmalıdır
- Her koşu arasında aktif dinlenme olmalıdır
- Koşulacak mesafenin koşu zamanı olmalıdır.Ör: 12x400 metre 1 dakika jogla 65 saniyelik

5- Sürat Antrenmanı:
Sporcunun daha iyi ve rahat koşabilmesi için temel olan koşulardır.bu antrenman metodu genellikle önemli yarışmalar döneminde yaptırılır.ör: 1x600 metre, 20 dakika dinlenme, 10x 100m aralar 100 m yürüyerek,mümkün olan en yüksek hızda.

Dönem 1 ( Ağustos-Eylül)

Amaç: Km doldurmak ve aerobik kapasite
4 gün Mesafe koşusu
6 gün Dinlenme koşusu
4 gün Fartlek

Dönem 2 ( Ekim-Kasım)

Amaç : Koşu hızını arttırarak,Aerobik kapasiteyi korumak
2 gün mesafe koşusu
6 gün Dinlenme koşusu
4 gün Fartlek

2 gün tekrarlı koşular
Dönem 3 ( Aralık)
Amaç: Aerobik özelliği korumak

6 gün mesafe koşusu
4 gün Dinlenme koşusu
4 gün Fartlek

Dönem 4 ( Ocak)
Amaç: Anaerobik özelliği arttırmak,pist sezonuna Hazırlık
2 gün mesafe koşusu
4 gün Dinlenme koşusu
4 gün Fartlek
2 gün interval koşusu ( Yavaş)

Dönem 5 ( Şubat-Mart)
Amaç. Anaerobik Özelliğin arttırılması,pist sezonu ve yarışmalara hazırlık
2 gün mesafe koşusu
4 gün Dinlenme koşusu
2 gün Fartlek
2 gün tekrarlı koşular
2 gün interval
2 gün interval (hızlı)

Dönem 6 ( Nisan-Mayıs)
Amaç: aerobik özelliği korumak,yarışmaya hazırlık,süratin geliştirilmesi
2 gün mesafe koşusu
2 gün Dinlenme koşusu
2 gün Fartlek
1 gün tekrarlı koşular
1 gün İnterval
2 gün sürat koşusu
2 gün yarışma
2 gün dinlenme

Dönem 7 ( Haziran-Temmuz)
Amaç: Aktif dinlenme
Yüzme-kolay mesafe koşuları

Pazartesi:
Sabah: 40 dakika koşu
Akşam:12x400 metre 1:30 dakika arayla

Salı:

Sabah: 40 dakika koşu
Akşam: Dinlenme,ağırlık çalışması

Çarşamba:
Sabah: 40 dakika koşu
Akşam: 24x 150 metre 150 m jogla

Perşembe:

Sabah: 40 dakika koşu
Akşam: Dinlenme koşusu

Cuma:

Sabah: 40 dakika koşu
Akşam: yarışma

Cumartesi:

800m-2 mil arası Fartlek
Pazar:
40-60 dakika mesafe koşusu